Выбираете омега-3 и видите на разных банках похожую надпись «1000 мг»? Эта цифра ещё не говорит, сколько именно EPA и DHA вы получите. Начните с трёх вещей: количества EPA, количества DHA и числа капсул, для которого указаны эти значения. Затем сравните состав, удобство приёма и цену.

Так проще подобрать добавку под своё питание, не переплачивая только за крупную цифру на лицевой стороне упаковки.

Рыбий жир, омега-3, EPA и DHA: в чём разница

Рыбий жир — источник разных жирных кислот. Омега-3 — группа жирных кислот, к которой относятся, в частности, EPA и DHA. Поэтому масса всего рыбьего жира, общее количество омега-3 и сумма EPA+DHA могут быть тремя разными числами.

EPA — эйкозапентаеновая кислота, DHA — докозагексаеновая кислота. Запоминать длинные названия не нужно: на этикетке обычно достаточно найти сокращения. Обе кислоты входят в состав клеточных мембран; DHA особенно много в мозге и сетчатке глаза. Это объясняет их роль в питании, но не означает, что конкретная добавка гарантированно улучшит память или зрение.

Например, капсула может содержать 1000 мг рыбьего жира, из которых 180 мг — EPA и 120 мг — DHA. Вместе это 300 мг EPA+DHA, а не 1000 мг. Остальная часть жира не становится автоматически «лишним наполнителем» — она просто не относится к этим двум компонентам.

Как читать этикетку омега-3

Сначала найдите размер порции

Посмотрите, для какого количества капсул указан состав: одной, двух или больше. На англоязычной этикетке это строка Serving Size.

Если в таблице стоят 360 мг EPA и 240 мг DHA на две капсулы, на одну приходится 180 и 120 мг соответственно. Без такого пересчёта продукт можно ошибочно посчитать вдвое более концентрированным.

Затем сложите EPA и DHA

Найдите обе строки и сложите значения. Для сравнения нескольких продуктов приведите их к одинаковой основе — например, к одной капсуле.

Не подменяйте сумму EPA+DHA строкой «всего омега-3». В составе могут быть и другие омега-3 кислоты. Например, 650 мг общих омега-3 могут включать 330 мг EPA, 220 мг DHA и 100 мг других омега-3. Сумма EPA+DHA в таком случае — 550 мг.

Примеры омега-3 из каталога ProStrong

Ниже все значения приведены на одну капсулу для указанных версий. Это сравнение состава, а не рекомендация принимать одну капсулу в день.

Продукт EPA DHA EPA+DHA
NOW Foods Omega-3 Molecularly Distilled, 100 капсул 180 мг 120 мг 300 мг
MST Omega 3 Selected 55%, 120 капсул 330 мг 220 мг 550 мг
Olimp Gold Omega 3 Sport Edition, 120 капсул 330 мг 220 мг 550 мг

У NOW таблица производителя приведена на две капсулы; здесь значения разделены на два. Для Olimp в указанной версии дополнительно заявлены 100 мг других омега-3 на капсулу — поэтому общее количество омега-3 отличается от EPA+DHA.

Больше миллиграммов в капсуле не означает «лучше для каждого». Концентрация помогает оценить формат приёма, но нужное количество зависит от питания, цели и рекомендаций для конкретного продукта. Одинаковые EPA/DHA тоже не делают две добавки полностью идентичными: проверяйте остальной состав.

Что ещё проверить перед выбором

  • Источник и полный состав. Проверьте, из чего получены жирные кислоты и что входит в оболочку. При аллергии на рыбу обычный рыбий жир не следует выбирать без согласования с врачом.
  • Дополнительные компоненты. Если в формуле есть витамины D, K, E или другие вещества, учитывайте их вместе с остальными добавками. Состав одной линейки не переносится на другую.
  • Удобство. Размер капсул, количество приёмов по инструкции и число капсул в упаковке должны соответствовать вашим привычкам.
  • Срок годности и хранение. Оцените, успеете ли использовать упаковку, и соблюдайте условия производителя после открытия.

При сравнении цены смотрите не только на стоимость банки. Посчитайте, сколько всего EPA+DHA содержится в упаковке: количество в одной капсуле умножьте на число капсул. Затем можно сравнить цену одинакового количества этих кислот. Это способ оценить стоимость состава, а не определить свою дозу.

Частые вопросы

Для чего омега-3 и всем ли нужна добавка?

Омега-3 — часть полноценного питания. EPA и DHA можно получать, в частности, из жирной рыбы. Если она редко бывает в вашем меню, добавка может быть одним из способов дополнить рацион. При этом потребность не стоит определять только по рекламе или усталости: эти ощущения сами по себе не подтверждают нехватку омега-3.

Как пить омега-3?

Следуйте инструкции своей упаковки: количеству капсул, частоте и условиям приёма. Число капсул в таблице состава не всегда является суточной рекомендацией. Не составляйте схему из инструкций разных брендов и не увеличивайте её только потому, что другой продукт содержит больше EPA+DHA.

Если принимаете лекарства, особенно антикоагулянты — средства, влияющие на свёртывание крови, — обсудите добавку с врачом. Отдельного согласования требует приём во время беременности, грудного вскармливания или с лечебной целью. Возможны отрыжка, изжога или дискомфорт в желудке; выраженные или повторяющиеся симптомы не стоит игнорировать.

Означает ли 1000 мг рыбьего жира 1000 мг EPA и DHA?

Нет. Ищите отдельные строки EPA и DHA, проверяйте размер порции и считайте их сумму. Так вы сравните нужные компоненты, а не только общую массу масла.

Выбирайте по понятному составу

Начните с EPA и DHA на одну капсулу, затем оцените полный состав, инструкцию и стоимость. Не нужно искать одну «самую сильную» омега-3 для всех — важно подобрать удобный продукт под своё питание.

Посмотрите каталог омега-3 ProStrong. Если сомневаетесь между несколькими вариантами, поможем прочитать этикетки и сравнить их отличия.