Если использовать по 30 г порошка, упаковки протеина 1 кг хватит на 33 полные порции, ещё 10 г останутся. При одной такой порции ежедневно это 33 дня, а только в три тренировочных дня в неделю — примерно 11 недель. Это условный расчёт, а не универсальная инструкция: у вашего продукта масса порции и подходящая частота приёма могут отличаться.
Чтобы точно планировать расход, нужно разобраться в трёх вещах: сколько порошка вы отмеряете, как часто готовите коктейль и действительно ли он нужен в эти дни. Протеин — дополнительный источник белка; его задача — удобно дополнять питание.
На сколько хватает 1 кг протеина: как посчитать
Формула простая:
Масса упаковки ÷ масса порции порошка = количество порций.
Например, 1 000 г ÷ 30 г = 33 полные порции и остаток 10 г. Если результат не целый, остаток учитывайте отдельно, а не округляйте количество полных порций вверх.
| Как расходуют порошок в этом условном примере | На сколько его хватит |
|---|---|
| Одна порция ежедневно | 33 дня и остаток 10 г |
| Две порции ежедневно | 16 полных дней, ещё одна порция и остаток 10 г |
| Одна порция только в три тренировочных дня в неделю | 33 тренировки, то есть примерно 11 недель, и остаток 10 г |
Таблица показывает расход, а не назначает режим приёма. Для своего продукта подставьте массу порции из его инструкции. Если количество порошка и частота меняются, календарный срок тоже изменится.
Увеличение объёма воды или молока не экономит порошок, если вы по-прежнему добавляете его столько же. Напиток будет менее густым, но упаковка закончится за тот же срок.
Пример килограммового формата в каталоге — Syngular Whey Protein ISOLATE, 1 кг. Приведённые выше 30 г к этому товару не относятся: для расчёта расхода нужна инструкция именно вашей упаковки.
Как правильно отмерить порцию порошка
Граммы порошка и граммы белка — разные величины. Кроме белка в готовом продукте могут быть ароматизаторы, жиры, углеводы и другие ингредиенты. Поэтому цифра «белок в порции» не показывает, сколько порошка нужно насыпать в шейкер.
Мерная ложка тоже не является универсальной мерой веса: у разных продуктов она отличается. Ложка без горки и ложка с горкой могут содержать разное количество порошка.
Чтобы разобраться с порцией:
- Найдите в инструкции массу порции порошка в граммах.
- Поставьте сухую ёмкость на кухонные весы и обнулите их.
- Отмерьте количество по инструкции. Так вы увидите, как оно соотносится с ложкой из упаковки.
Этот простой шаг помогает одинаково готовить коктейли и точнее рассчитывать расход.
С чем смешивать протеин: с водой или молоком
С водой — простой вариант без добавочных калорий
Вода удобна после зала, в дороге или на работе. Она не добавляет к порошку белков, жиров и углеводов. Для подсчёта питательной ценности такого коктейля достаточно учесть отмеренное количество протеина.
Если налить больше воды, белка в напитке не станет меньше при той же массе порошка. Изменятся насыщенность вкуса и густота. Начните с объёма жидкости, указанного производителем.
С молоком — другой вкус и питательная ценность
Если инструкция протеина допускает молоко и вы хорошо его переносите, его можно использовать как основу. Вкус может стать более сливочным. При этом молоко добавит собственные белки, углеводы и, в зависимости от жирности, жир. В подсчёте питания учитывайте и порошок, и налитое молоко.
При непереносимости лактозы проверяйте оба компонента. Безлактозное молоко не убирает лактозу из самого протеина. А при аллергии на молочный белок безлактозные молочные продукты не становятся безопасными автоматически.
Если выбираете растительный напиток, смотрите его состав: содержание белка, сахаров и калорийность у разных вариантов отличаются. Также проверьте, допускает ли инструкция вашего протеина такую основу.
Упомянутый Syngular Whey Protein ISOLATE можно смешивать с водой или молоком. Массу порошка и объём жидкости сверяйте со своей упаковкой. Чтобы приготовить коктейль, налейте разрешённую инструкцией основу, добавьте порошок и перемешайте до однородности, соблюдая указания производителя.
Когда пить протеин: до или после тренировки
Оба варианта могут быть уместны. Ориентируйтесь на то, когда вы ели, что было в еде и как чувствуете себя во время нагрузки.
Если до занятия был приём пищи с белком, не нужно спешить к шейкеру сразу после последнего подхода. Коктейль после зала удобен, когда в ближайшее время нет возможности поесть.
Если тренируетесь после долгого перерыва в еде, продумайте, откуда получите белок до или после занятия. Это может быть обычная еда или протеин. Не стоит выпивать большой коктейль непосредственно перед упражнениями, если он вызывает тяжесть.
Вместо поиска единственной «правильной» минуты после зала наладьте достаточное питание в течение дня. Коктейль помогает сделать это удобнее, но не заменяет все приёмы пищи.
Как пить протеин в дни отдыха
Белок нужен и в дни без тренировок. Восстановление после нагрузки не заканчивается с выходом из зала. Но это не означает, что порошковый протеин обязателен ежедневно.
Если в выходной вы полноценно питаетесь и получаете достаточно белка из еды, дополнительный коктейль может быть лишним. Если же добрать белок сложно, добавка остаётся удобным вариантом. Частоту приёма определяйте по своему рациону в пределах инструкции продукта, а не только по календарю тренировок.
Именно поэтому одна и та же упаковка у двух людей может расходоваться с разной скоростью: один готовит коктейль каждый день, другой — только когда не получается нормально поесть.
Короткие ответы на частые вопросы
За сколько усваивается протеин?
Единого времени для всех коктейлей нет. На процесс влияют источник белка и состав напитка или еды. Не нужно определять следующий приём пищи по таймеру «полного усвоения» коктейля. Если ещё выбираете продукт, прочитайте, чем отличаются виды протеина и как выбрать подходящий.
Можно ли пить креатин с протеином?
В целом эти добавки можно сочетать. Если инструкции обоих продуктов допускают выбранную жидкость, их можно добавить в один коктейль для удобства. Порцию каждой добавки берите из её собственной инструкции и учитывайте, нет ли креатина уже в составе смеси. Сам факт смешивания не гарантирует усиленного результата.
Планируйте расход под своё питание
Проверьте массу порции, отмеряйте порошок одинаково и учитывайте, в какие дни вам нужен коктейль. Так проще понять, когда понадобится новая упаковка, и не покупать больше только ради количества приёмов.
Посмотрите протеины в каталоге ProStrong. Если хотите сравнить упаковки или разобраться с инструкцией выбранного продукта, обратитесь к нам — поможем с практическими деталями.
